8 sencillos consejos para reducir el exceso de grasa en la carne - Elena Sánchez Agredano

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Sabado 14 de Noviembre del 2009

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¡Hola! ¿cómo están?

Para dar un continuidad al tema anterior del colesterol y recapitulando sobre que es un tipo de grasa de origen animal o lo que es lo mismo, proveniente de las carnes animales principalmente, me pareció importante el darles algunos consejos más prácticos sobre cómo reducir la grasa de la carne y así ayudar a mantener los niveles de colesterol saludables. Además estos consejos sirven para todo aquel que quiere cuidar no sólo su Salud, sino su figura y llevar una alimentación mas balanceada.

Bueno, pues espero de verdad les sean de utilidad, son sencillos y ricos también. ¡Suerte!

Consejo 1
UTILIZAR REJILLAS. Al asar la carne coloca una rejilla sobre la parrilla, orno o asador para que escurra la grasa.

Consejo 2
MARINA LA CARNE PARA DARLE MAYOR SABOR Y JUGOSIDAD. Utiliza el jugo de un limón recién exprimido, vinagre de vino, aderezo sin grasa, hierbas finas u otro líquido, así podrás usar mucha menor cantidad de grasa para cocinarla.

Consejo 3
RETIRA LA GRASA DE LA CARNE. Si existe grasa visible en el corte retírala con un cuchillo para que no sea absorbida por la carne.

Consejo 4
AÑADE HIERBAS DE OLOR. Antes de colocar la carne en la parrilla, horno o asador, frótala con hierbas de olor o especias. La cebolla, ajo, comino, orégano y cilantro le darán mucho sabor sin agregarle grasa ni calorías.

Consejo 5
REALIZA SABROSAS Y NUTRITIVAS COMBINACIONES. Combina los platillos de carne con cereales, verduras frescas o leguminosas que no tienen grasa y son una buena fuente de energía.

Consejo 6
ADEREZA LA CARNE. Utiliza un poco de yogur natural y quesos bajos en grasas como aderezo. Puedes agregarle salsa de jitomate o tomate verde para darle sabor sin sumarle calorías.

Consejo 7
COMIENZA CON ALGO SANO Y LIGERO. Una buena ensalada de verduras frescas o cocidas aderezadas con unas gotas con jugo de limón, vinagre y aceite de oliva es el alimento ideal para acompañar la carne.

Consejo 8
ACOMPAÑA LA COMIDA CON ALIMENTOS BAJOS EN GRASA. Las verduras frescas o cocidas son un buen complemento, así como una ración de frijoles preparados con poca grasa o cocidos, puré de frutas o arroz cocido.

Escribe a helencbta@hotmail.com y cuéntame qué tal te fue con estos tips.

Hábitos de alimentación en los niños

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Viernes 27 de Agosto del 2010

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La frase “Los niños son el futuro del mundo” está muy dicha ya, aunque tiene muchísima razón, lo que hay que tomar en cuenta es que los niños dependen de nosotros para formarse, dependen de lo que aprenden de sus padres y personas a su alrededor, por lo tanto debemos considerar que si al pensar que los niños son el futuro del mundo debemos estar muy atentos a lo que ven de nosotros y les exponemos como aprendizajes, es difícil que un niño aprenda buenos hábitos alimenticios si constantemente está expuesto a malos ejemplos.

Para entrar en materia de hábitos de alimentación considero importante primero el conocer algunos aspectos del crecimiento saludable de los niños, cabe puntualizar aquí que para fines prácticos es necesario abordar el crecimiento saludable de los niños por etapas y que en esta ocasión estaré hablándoles de los niños de 0 a 6 años de edad, posteriormente abordaremos más etapas.

Los indicadores básicos de salud de un niño o niña son: primero que nada la ausencia de enfermedad (como resulta lógico) y en segundo lugar que el crecimiento normal, la forma en que sabemos si un niño está creciendo de forma normal es mediante la vigilancia de la ganancia de peso, incremento en su estatura (talla) y de su desarrollo intelectual y psicomotor.

La ganancia de peso y el incremento en la estatura son las características físicas del crecimiento, en cuanto a la talla tenemos que durante los primeros 12 mese de vida el infante experimenta un crecimiento muy rápido ya que aumenta el 50% de su estatura. Sin embardo requerirá 5 años más para incrementarla nuevamente un 50%. Mientras tanto el peso al nacer de un infante se triplica durante sus primeros 12 meses de vida. Sin embargo necesita toda la etapa preescolar para duplicar su peso de nuevo. Entre los tres y los 6 años de edad los incrementos por año en el peso y la estatura son en promedio de 2 kg y 6 cm. Al disminuir la velocidad de crecimiento trae como consecuencia la merma del apetito que es frecuente en los niños de estas edades.

A continuación les pasó el peso y talla promedio que deben tener los niños según su edad: Infantes de los 0.0 – 0.5 años peso 6 kg talla 60 cm. Infantes de los 0.5 – 1.0 años peso 9 kg talla 71 cm. Niños de 1 – 3 años peso 13 kg talla 90 cm y de los 4 – 6 años 20 kg talla 112 cm.

En cuanto al desarrollo psicomotor e intelectual normal lo que se puede observar es que a los 12 meses empieza a mantenerse erguido sin ayuda y da sus primeros pasos así como a decir sus primeras palabras. Empiezan a salir los dientes. A los 2 años ya camina con firmeza y mayor rapidez con movimientos más seguros, aprende a brincar y subir escaleras. A los 3 años debe completar las 20 piezas de su dentadura primaria. Recibe órdenes y las obedece. Su vocabulario es más extenso y sabe conversar.

Los hábitos saludables que conviene inculcar a los niños, tomando en cuenta que si logramos hacerlo de manera correcta les duraran para toda la vida, son:

* Lavarse las manos antes de comer y después de ir al baño. Todos sabemos que con esta medida evitamos que el niño se enferme, parece muy sencillo pero es muy importante.

* No comer frente al televisor o la computadora. Cuando hacemos esto, distraemos la atención de lo que en ese momento debe ser nuestra actividad principal alimentarnos y, dependiendo de cada persona, puede ser que no comamos lo suficiente o bien lo hagamos en exceso que es lo más común, ya que al no prestarle la completa atención podemos no registrar la cantidad que realmente estamos consumiendo. La convivencia en familia queda empobrecida si invitamos a la tele mientras comemos ya que esta no deja de hablar, no se calla, quiere ser la protagonista todo el tiempo y no nos deja espacio para platicar entre los miembros de la familia.

* Que se sienten a la mesa a comer. Apoya la convivencia familiar y la interacción con los niños, refuerza los modales a la hora de la mesa, (ojo, los buenos y los malos) y da congruencia a la importancia que tiene el comer sanamente.

* Tener y respetar horarios de comida y de colaciones. Es necesario que los niños aprendan que el alimentarse bien es muy importante para su crecimiento adecuado y buena salud y una manera de reforzar esto es estableciendo y respetando los horarios de comida.

* Frutas y verduras. Antes hable de colaciones, estas deben de ser lo más saludables posibles, la mejor opción para son las frutas y las verduras, otras buenas opciones son el yogurt, galletas integrales, y queso. Es muy bueno tenerlas listas y al alcance de los niños para cuando les llega el hambre de la media tarde, dependiendo de la edad del niño serán una o dos colaciones al día.

* Comer despacio y masticar bien la comida. Si le damos su tiempo y masticamos bien cada bocado ayudamos con la digestión y la buena absorción a nuestro aparato digestivo, además de que damos tiempo a nuestro cerebro de darse cuenta de cuando estamos satisfechos y así no comer de más.

* Ofrecer al niño en cada tiempo de comida una amplia variedad de grupos de alimentos, cuidando la cantidad total de alimentos. Es muy importante que los niños aprendan a comer alimentos de todos los grupos, ya que así obtendrán los beneficios que cada alimento tiene para nosotros, ya que si solo comemos un determinado alimento nos estamos limitando de obtener los beneficios de todos los demás. Como Tip que ayuda mucho, sobre todo con los alimentos nuevos o cuando los niños comen poco, es ofrecer los alimentos en trozos pequeños, para que los puedan manipular con mayor facilidad sobre todo entre más pequeño sea él.

* Lavarse los dientes después de cada comida. No solo para tener nuestros dientes saludables y poder comer a gusto y sin problemas, sino que es el cierre de todo este proceso que es el alimentarnos correctamente y refuerza en el niño la importancia de estar sanos.

* Agua. Es muy importante que el niño desde pequeño aprenda a cubrir sus requerimientos de agua, y que los padres estén al pendiente de su hidratación. Los requerimientos de líquidos (agua) varían dependiendo de la edad, de los cero al primer año de vida varían entre los 90 y 120 ml por kilo de peso, cuando aun son lactantes este requerimiento se cubre con la leche y no es necesario ofrecerles agua ni otros líquidos en condiciones normales. Para niños de 1 a 3 años deben consumir aproximadamente entre 110 y 135 ml por kilo de peso. Y de 4 a 6 años de 1600 a 1800 ml por día.
* Dulces y Golosinas. Si bien no se les puede impedir a los niños que consuman dulces y algunas golosinas es importante que los padres sepan que existe un momento del día en que es el más adecuado para hacerlo, y se trata justo después de comer, dar las golosinas como postre ayuda para que el niño no abuse en el consumo de estas, además de que lo que sigue es lavarse los dientes y así se previene que las golosinas dañen los dientes del niño.

En la formación de hábitos en los niños es súper importante ser coherentes y no dar mensajes encontrados a los niños, no es posible que busques que los niños coman verduras si tu como padre o madre no las comes, o que no lo dejes comer frente a la tele pero si hacerlo tú, hay que predicar con el ejemplo y sobre todo no condicionar la comida como premio o castigo. No es tarea fácil nadie dijo que lo fuera pero con un poquito de esfuerzo puede llegar incluso a ser muy divertido, hay que ponerle imaginación eso a los niños les encanta y ayudará a que el proceso de aprendizaje de hábitos sea mas agradable y motivador. Suerte.

Dudas o comentarios helencbta@hotmail.com

PD: Gracias a Tere y a Luisa por su ayuda.

En esta temporada de calor elije la bebida correcta

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 3 de Junio del 2010

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En esta temporada de calor, es muy importante cuidar nuestra hidratación, pero sobre todo es más importante cuidar con que nos rehidratamos, es muy fácil conseguir bebidas que prometen quitarnos la sed y probablemente lo hagan pero también es seguro que nos darán una bomba de calorías y ni lo notamos, por lo menos no al instante.

El requerimiento de líquidos para cada persona es único, y se debe tomar en cuenta diversos factores que pueden aumentar o disminuir las necesidades, como son desde la estación del año, el clima, además de los factores personales que se tienen como la edad, estatura, peso etc. Este requerimiento va relacionado con el requerimiento de calorías de cada persona, el número de calorías que cada persona necesita es directamente proporcional a los mililitros de liquido que requiere, o lo que es lo mismo un mililitro por kilocaloría, ejemplo si necesito 1600kcal diarias, de igual forma como mínimo necesito 1600ml de agua. Parece un poco complicado pero no es para preocuparse si no conoces tu requerimiento de calorías, basta con que estés atento a las señales que tu cuerpo te da, no solo a la sensación de sed, sino también estar alerta a otras señales, si sudaste mucho necesitas reponer ese liquido perdido, si estas acalorado es señal que tu motor se está calentando por falta de agua, si tus riñones trabajan demasiado rápido y vas frecuentemente al baño, también necesitas reponer ese liquido, en fin solo es cosa de estar un poco mas aleta.

Regresando a lo de las calorías en las bebidas. Hay estudios en los que se sugiere que, si se consume con una bebida, una caloría no es una caloría. Ya me explico, básicamente, cuando consumimos alimentos sólidos, reducimos la ingesta de otros alimentos; pero cuando bebemos agua o una bebida calórica (como un refresco, un jugo o leche), tendemos a compensar muy poco la cantidad de alimento sólido que consumimos. Y aquí es cuando si no tenemos cuidado nos podemos pasar de calorías con una gran facilidad y casi sin darnos cuenta.

Veamos unas cifras, por ejemplo, en los EEUU los adultos consumen en promedio más del 21% de sus calorías en forma de bebida, más del doble de la cantidad que se consumía hace varias décadas, lo ideal sería que no pasara del 10%. Entre 1977 y 2001, por cada persona de más de tres años en los EEUU, la proporción del total de calorías diarias procedentes de refrescos edulcorados ricos en calorías aumentó por término medio del 3,9% al 7,1% (de 70 a 189 Kcal al día). Estas tendencias se repiten en muchos países de todo el mundo, entre ellos México, no por nada tenemos el primer lugar de consumo de refrescos de cola.

Hay organismos (Beverage Guidance System) encargados de analizar las bebidas y las clasifican según sus beneficios nutricionales y para la salud, de la evaluación de las diferentes bebidas se obtuvieron 6 categorías para las cuales se tuvieron encueta factores como energía, densidad nutritiva, contribución al aumento de peso corporal, nutrientes esenciales y efectos benéficos así como efectos nocivos.

El agua es, aunque esto no sea ninguna sorpresa, la mejor bebida a la hora de cubrir las necesidades diarias de líquidos de una persona. El agua está en el nivel 1: las que deberían consumirse como bebida principal de la persona. Beber agua tiene la ventaja de que apenas tiene efectos contraproducentes si se consume en cantidades razonables. Aunque puede suceder que se ingiera agua en exceso, es raro en personas saludables cuyos riñones funcionen adecuadamente; los riñones pueden producir una gran cantidad de orina en un período relativamente corto de tiempo a fin de corregir cualquier trastorno.

En el nivel 2 están el té y el café. El té negro, el verde son los principales tipos de té que se consumen en el mundo así como el oolong, son una muy buena opción para los que no les gusta mucho el agua sola. El té aporta flavonoides y antioxidantes, así como flúor (micronutriente). El té también aporta algunos aminoácidos, principalmente teanina. Recientemente, se ha demostrado que la teanina refuerza el sistema inmunológico, (Ojo aquí no se revisaron los tés embotellados edulcorados, estos más bien serian de nivel 6, se toma en cuenta al te natural sin azúcar). En varios estudios prospectivos se ha observado que existe un vínculo entre el consumo habitual de café y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Además, en un grupo de personas de los EEUU, se descubrió que beber café descafeinado iba “ligeramente asociado” a una reducción de la incidencia de diabetes tipo 2, lo cual sugiere que son otros compuestos distintos a la cafeína los que podrían contribuir a la reducción del riesgo de diabetes. Beber café se ha asociado consistentemente con una importante reducción del riesgo de sufrir la enfermedad de Parkinson en varones, aunque no en mujeres, posiblemente debido a los efectos modificadores del estrógeno.

La leche descremada (light) o semidescremada y leche de soya están en el nivel 3. Para los niños, la leche es la principal fuente de calcio, y es fuente de pro-teínas de buena calidad. La leche semidesnatada y desnatada, así como los yogures para beber semidesnatados pueden contribuir a llevar una dieta sana, pero no son fundamentales. La leche de soja reforzada es una buena alternativa para quienes prefieren no beber leche de vaca.

Nivel 4 bebidas light o edulcoradas sin calorías. Son preferibles a las bebidas edulcoradas con calorías; aportan agua, son dulces y no tienen calorías. Sin embargo, pruebas sugieren que por ser muy dulces pueden contribuir a acentuar la preferencia por alimentos con alto contenido de azúcar y por lo tanto su consumo se elevaría.

Debidas con calorías con algunos nutrientes nivel 5. Los zumos de fruta (zumo 100%) aportan la mayoría de nutrientes que contiene su fuente natural. Sin embargo, también tienen un contenido energético relativamente alto y podrían no tener suficiente fibra y otros compuestos no nutritivos beneficiosos que están presentes en la fruta fresca. Cada vez más, las guías de salud y dieta promueven comer fruta fresca en vez de beber zumo.

Nivel 6 aquí están las bebidas edulcoradas con calorías. Estas bebidas son las menos recomendadas, tienen una alta densidad energética y que no aportan ningún otro nutriente, o sólo aportan pequeñas cantidades. Éstas incluyen los refrescos con o sin gas que suelen endulzarse con jarabe de maíz de alto contenido en fructuosa o con sucrosa. Aquí también entran la mayoría de las bebidas embotelladas que no especifican que son light y que si revisas la etiqueta puedes darte cuenta de las calorías por porción que aportan. Los edulcorantes calóricos se han vinculado a la caries dental, al aumento de ingesta energética, al aumento de peso y a la diabetes tipo 2. La recomendación es consumir estas bebidas endulzadas con calorías lo menos posible.

Sabemos que las bebidas de este nivel son de muy fácil acceso, tienen un costo relativamente bajo, la publicidad y los medios de comunicación nos bombardean a diario y tal vez esté en este punto, el de la publicidad, en donde se pudiera atacar (por decirlo de alguna manera) sin embargo el soñar con que se dejaran de trasmitir comerciales de estos productos o desaparecieran las maquinas expendedoras de los lugares públicos, es meterse ya en asuntos políticos y de otra índole, si bien seria de gran ayuda que el gobierno tomara cartas en el asunto, lo primero es hacerlo nosotros, pues de nadie más depende tomar la responsabilidad de lo que consumimos y consumen nuestros niños, si lo hacemos desde un punto consiente e informado tomaremos mejores decisiones y así contribuiremos a mejorar nuestra salud.

Escríbeme a helencbta@hotmail.com como asunto por favor inicia con la palabra mimorelia me interesa saber tu opinión e inquietudes.

Nota: en esta ocasión no mencione las bebidas especiales para deportistas ya que estas necesitan les dediquemos un espacio especial ya que hay mucho que saber sobre ellas, por lo mismo las abordare más adelante, así que si te interesa no dejes de estar al pendiente, gracias.

Referencia informativa: Popkin, B. M., Armstrong, L. E., et al. " A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States" . Am. J. Clin. Nutr. 2006; 3: 529-42

El color de la salud, Fitoquímicos

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Miercoles 19 de Mayo del 2010

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En esta ocasión les quiero compartir información sobre lo que algunos le llaman el arcoíris de la nutrición, las coloridas frutas y verduras contienen vitaminas y minerales esenciales así como fibra y fitoquimicos que nuestro organismo necesita para estar saludable y sentirse bien.

Los fitoquímicos son las sustancias estrella que hoy quiero compartirles, estos se encuentran solo en las plantas, son componentes únicos con un importante efecto protector para nuestra salud.

Los fitoquímicos son diferentes de las vitaminas y minerales por qué no son considerados nutrimentos esenciales como aquellos que son críticos para el metabolismo y crecimiento normal. Con excepción de los carotinoides, estos son similares a las vitaminas y minerales por qué no son almacenados en el cuerpo por tiempo prolongado, deben ser consumidas regularmente. Sin embargo son muy importantes para la salud.

Los fitoquímicos son parte natural del sistema de defensa y reparación de las plantas. Nuestro cuerpo utiliza una pequeña cantidad de estos compuestos para incorporarlos en varios procesos celulares y del metabolismo que fomentan el crecimiento, regeneración y reparación celular. Algunos fitoquimicos actúan como antioxidantes, otros protegen y regeneran nutrimentos esenciales y otros trabajan para desactivar las sustancias que causan el cáncer.

Recientes estudios se han enfocado en los beneficios de comer una dieta rica en frutas y verduras, se ha asociado con la prevención y/o tratamiento de al menos cuatro de las principales causas de muerte. El contenido específico de fitoquímicos en frutas y verduras tiende a variar por el color de las frutas y verduras, y cada componente tiene funciones únicas.

ARCOÍRIS DE SABOR, COLOR Y SALUD.

Verdes intensos

Te protege contra algunos tipos de cáncer, mantiene a huesos y dientes fuertes y ayuda a la vista. Las frutas y verduras verdes contienen el fitoquímico luteína. De entre los alimentos verdes están los aguacates, las manzanas verdes, las uvas verdes, melón chino, kiwis, limones, peras verdes, alcachofas, esparrago, col china, ejotes, apio, chayote, calabaza verde, pepinos, verduras de hojas verdes como el perejil, el cilantro y el epazote, lechuga, cebollines, chícharos, pimiento verde, espinacas, acelgas, chile serrano y jalapeño, berro y calabacín. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col y las coles de Bruselas contienen índoles, que ayudan a proteger contra el cáncer de mama en mujeres y cáncer de próstata en los hombres.

Blanco:

Las frutas y verduras blancas, de color crema o café ayudan a mantener los niveles sanos de colesterol cuando estos están en un rango normal, así como también a mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Aquí se incluyen a los plátanos, las peras cafés, los dátiles, la coliflor, el ajo, el jengibre, la jícama, los champiñones, las cebollas, las papas (de color blanco), el nabo y el elote blanco.

El ajo, las cebollas y el puerro pueden estar faltos de color, pero están llenos de poderosos fitoquímicos, incluyendo la alacina, el fitoquímico más común en este grupo. En investigaciones se ha mostrado que comiendo diariamente alacina contenida en el ajo y cebolla disminuye el colesterol y la presión arterial e incrementa la habilidad del cuerpo para defenderse contra infecciones. También investigaciones revelan que comer vegetales de la familia de las cebollas pueden acelerar la recuperación en casos de refriados, reduce el riesgo de ataques al corazón e incluso detienen la propagación de ciertos tipos de cáncer, particularmente el de estomago y colon.

Rojos intensos y rosas brillantes

Este grupo te ayuda a la salud de la memoria, el corazón, el tracto urinario y te protege contra algunos tipos de cáncer. Esta categoría contiene los fitoquimicos licopeno y antocianinos. Las frutas y verduras rojas incluyen las manzanas rojas, las naranjas de interior rojo, cerezas, uvas rojas, toronja rosada o roja, peras rojas, ganadas, frambuesas, fresas, sandia, betabeles, pimiento rojo, rábanos, cebollas moradas, papás rosadas y jitomates. Los productos derivados del tomate, sopa de tomate y jugo de tomate son las fuentes más concentradas de licopenos. Las salsas de tomate cocinadas se asocian con grandes beneficios para la salud, comparadas con las no cocinadas, debido a que el calentamiento hace que el licopeno se absorba más fácilmente por el cuerpo. El licopeno es soluble en grasa por lo que se debe comer con una pequeña cantidad de grasa.

Naranjas intensos y amarillos vivos

El camote, las zanahorias, la calabaza de castilla, el melón, los mangos y duraznos contienen beta carotenosun. En el cuerpo el beta-caroteno, se convierte en vitamina A, la cual tiene muchas funciones vitales, que incluyen el crecimiento y reparación de tejidos, la formación de huesos y dientes, la resistencia a infecciones y desarrollo sano de la vista. Las frutas cítricas, como las naranjas, las toronjas y tangerinas contienen vitamina C como antioxidante. Estas también contienen bioflavonoides, un grupo de fitoquímicos que trabajan junto con la vitamina C para ayudar a reducir el riesgo de cáncer, fortalecer los huesos y dientes, cicatrizar heridas, mantener la piel sana y también disminuye el riesgo de ataque al corazón.

Azul y morado

Las frutas y verduras azules y moradas incluyen las moras, zarzamoras, grosellas negras, ciruelas frescas y secas, higos morados, uvas moradas, pasas y ciruelas pasas, esparrago morado, col morada, berenjena y las papas moradas. Estos contienen fitoquimicos como la antocianina y polifenoles que actúan contra las enfermedades, estos antioxidantes poderosos ayudan a reducir el riesgo de varias enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón y el Alzheimer, y también pueden retardar el envejecimiento. Las investigaciones sugieren que comiendo arándanos, en particular, se previenen algunos efectos del envejecimiento por que mejoran la comunicación celular en el sistema nervioso central.

En México existe una campaña llamada 5 al día, en la que se promueve el consumo de frutas y verduras de diferentes colores, uno de cada color diariamente. Y tú ¿consumes diferentes colores de frutas y verduras al día? Si lo haces al comerlos, podrás estar seguro de que tú y tu familia están obteniendo muchos nutrimentos necesarios para ayudarles a estar muy saludables y así evitar diversas enfermedades, además de que es delicioso, te invito a que lo hagas y pronto notaras los beneficios en tu cuerpo.

Escríbeme helencbta@hotmail.com

Opciones Saludables En Restaurantes (Parte 2)

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Martes 20 de Abril del 2010

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Lo prometido es deuda, así que aquí les tengo la segunda parte, en donde encontraran más opciones para cuando tienes que comer fuera de casa, pero pasemos directo a ver de qué se trata.

COMIDA CHINA

La comida china está compuesta por platillos de diferentes regiones. La cocina más conocida es la Cantonesa, pero también son comunes la de Szechuan, Hunan y Peking.

La comida china está basada principalmente en hidratos de carbono que vienen del arroz, la pasta y algunas verduras. Por otro lado, al irse internacionalizando, ha aumentado la cantidad de alimentos de origen animal y el consumo de grasas en preparaciones fritas, empanizadas o capeadas. Es una comida con alto contenido de sodio.

Se acostumbra comer la comida china compartiendo los platos. Esto favorece al control del tamaño de las porciones, así puedes servirte sólo la cantidad que vas a comer.

Prefiere:

Sopa a base de caldo, pasta y verdura

Platillos de camarón, escalopas, tofu o pollo

Arroz al vapor

Platillos a base de verduras

...en lugar de:

Entradas fritas, camarón frito, won-ton, alas de pollo, costillas de cerdo o egg rolls

Carne de puerco, costillas o huevo

Arroz frito, sobre todo si tiene carne o huevo

Platillos con salsas agridulces o de ciruela pasa

Galletas de almendras


COMIDA ITALIANA

La comida italiana está compuesta por platillos muy variados que a menudo se comparten y que normalmente tienen grandes porciones.

Al sentarse a la mesa se ofrece pan con aceite de olivo, mantequilla y Focaccia.

El menú normalmente contiene pastas de diferentes formas y preparaciones que pueden o no ser altas en energía y grasa, según las porciones y los ingredientes que elijas. También hay platos fuertes con pollo, pescado o carne de ternera.

Los postres son altos en grasa e hidratos de carbono.

Prefiere:

Pan solo, sin mantequilla ni aceite

Antipasto a base de verduras, calamares, mejillones, almejas en salsas de ajo, hierbas, limón y vino o salsa marinara

Pasta en porción de entremés o de guarnición con ajo, hierbas, vino o tomate

Pastas como marinara, primavera, salsa de vino o bolognesa

Risotto (arroz) con verduras

Ensaladas con hierbas, vinagreta y limón

Platos fuertes a base de pollo, pescado con salsas de vino, verduras o tomate

Pizza de verduras con la costra más delgada. Lo más importante es el número de porciones y que la acompañes de ensalada

...en lugar de:

Pan con mantequilla, aceite de olivo y queso parmesano

Antipasto a base de quesos y carnes frías que contienen mucha grasa

Pastas como plato principal con salsas a base de cremas, quesos o carnes frías

Pastas como ravioles que generalmente llevan queso

Risotto (arroz) con cremas y quesos

Ensaladas con aderezos cremosos, césar o roquefort

Platos fuertes con cremas o quesos, platos fritos o con carne en lugar de pollo

Pizza con extra queso, carne, salchicha, chorizo, tocino o jamón

Calamares fritos, queso mozzarella frito.


COMIDA JAPONESA

La comida japonesa se ha convertido en una comida de "moda" e internacionalizada, que en cada país va adquiriendo los ingredientes locales que la diferencian de lo que en realidad se come en Japón.

Los platillos típicos son el sushi, el sashimi, el tempura y el teriyaki. La comida japonesa es abundante en verduras, moderada en cereales como el arroz y escasa en productos de origen animal bajos en grasa, principalmente pescado, mariscos y pollo.

La desventaja de este tipo de comida es que es muy alta en sodio. La comida japonesa se sirve en pequeñas porciones lo que te facilitará el control de las cantidades que comas.

Prefiere

Sushi a base de pescado, mariscos o verdura

Tepanyaki de pollo sin piel, mariscos, carne sin grasa y verduras

Arroz al vapor

Caldos de verdura como inicio de la alimentación

Y de postre, fruta fresca

...en lugar de:

Sushi con queso crema, mariscos fritos o empanizados

Platillos altos en grasa como el tempura, las brochetas fritas o el queso

Arroz frito

Tempura helado


COMIDA RAPIDA

La comida rápida contiene muchas grasas saturadas. Su fuente de proteína es principalmente la carne roja, el pollo y el pescado; éstos generalmente van fritos y/o empanizados.

Cuando te alimentes con comida rápida, trata de consumir menos alimentos fritos. Por ejemplo escoge un alimento frito y uno asado que no lleve grasa. Podría ser una orden pequeña de papas fritas compartida con alguien y una hamburguesa con carne asada o un sándwich de jamón y queso.

Pero ¡cuidado con los tamaños de las porciones! En este tipo de comida es usual encontrar diferentes tamaños, escoge siempre los tamaños chicos o medianos y evita los grandes, extra grandes, maxi, súper, combos, etc. Sólo te harán comer más de lo que tu plan de alimentación te permite.

Prefiere:

Sándwich o torta con jamón de pavo y quesos frescos

Tacos de carne o pollo con verduras como pimientos, cebolla, nopales o rajas

Quesadillas asadas de queso con guisados a base de verduras

Ensaladas de pollo o atún sin mayonesa

Ensaladas con poco aderezo, verdura con limón

Papa al horno con 1 cda de crema ácida y cebollín

Agua simple o refresco sin azúcar, leche mejor si es descremada

Fruta fresca

...en lugar de:

Hamburguesa con carne y queso

Tacos dorados (fritos) más crema y queso

Quesadillas fritas sólo queso o con guisados a base de carne, chicharrón, chorizo o crema

Pollo frito o pescado empanizado

Papas fritas, papa al horno con mantequilla, queso o tocino

Refrescos, malteadas

Helados, pasteles, donas…

Si se nota la diferencia entre unos alimentos y otros ¿cierto? Pues como pueden darse cuenta todo depende de las elecciones que hagamos cuando se trata de comer fuera de casa y bueno no solo fuera sino también dentro de casa el secreto está en saber que elegir. Espero que estas recomendaciones les sean de utilidad si tienen duda de algún otro tipo de comida que no presente no duden en escribirme un correo electrónico. Que tengan un lindo día.

Escríbeme a helencbta@hotmail.com

Opciones Saludables En Restaurantes (Parte 1)

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 25 de Febrero del 2010

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Para muchos de nosotros en esta era moderna, nos es difícil muchas de las veces comer en casa, sea por el tipo de trabajo que tenemos y las responsabilidades, tenemos el tiempo limitado como para dedicarlo en cocinar aun cuando tenemos la intención de comer alimentos más saludables, esta falta de tiempo obliga a comer en establecimientos de comida que quedan cerca al trabajo o de camino entre uno y otro, el hecho es que de esta forma sentimos que nos resulta mucho más complicado el llevar una alimentación sana y bien cuidada pues muchos de nosotros no tenemos las herramientas para identificar dentro de la gama de opciones de alimentos que encontramos en la calle o en establecimientos como restaurantes o fondas, los platillos que nos pueden contribuir a mantenernos en forma y más saludables, muchos llegamos a pensar que no existen estos alimentos saludables en la calle a menos que se trate de una establecimiento en el que vendan ensaladas, creemos que solo comiendo lechuga todos los días es la única forma de comer sano y bueno ciertamente las verduras son muy importantes pero quiero compartirles otras opciones saludables que van desde la comida mexicana hasta la comida rápida pasando por la argentina, la china, japonesa, etc. El secreto está en saber elegir, les explico la dinámica, primero encontraran una pequeña descripción del tipo de comida y después una lista de lo más recomendable y otra de lo que es mejor solo pedir muy de vez en cuando, y como son varios tipos de comida lo dividí en dos partes esta es la primera y la próxima semana encontraran la segunda parte, espero les guste y bueno para no hacer esto más largo pacemos directamente a las recomendaciones.


COMIDA MEXICANA

La comida mexicana está compuesta por platillos muy variados. Aunque algunos de ellos contienen mucha grasa por usar ingredientes como la crema, la manteca, el aguacate o la carne de cerdo, otros pueden ser saludables: especialmente los hechos a base de verduras como los nopales, el jitomate, el chile, los hongos, la lechuga o la cebolla; de cereales como el maíz, el trigo o el arroz; y de leguminosas como los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las habas.
La clave está en la forma de preparar los platillos y la cantidad de grasa que se use al cocinar.

Prefiere

Platillos asados, horneados, cocidos o al vapor

Platillos a base de tortilla asada como: quesadillas o sopes, enchiladas, tacos, tlacoyos, etc.

Salsa de chile asada, hervida o cruda
Frijoles de la olla o machacados.

Sopas caldosas a base de verduras
Chiles rellenos sin capear.

Ensaladas con aderezos a base de vinagre o limón, con poco aceite vegetal y aguacate.

Fruta como guayaba, papaya, mango, guanábana, piña, etc.

...en lugar de:

Platillos fritos, empanizados o capeados.

Platillos a base de tortilla frita como los tacos dorados, las quesadillas, los chilaquiles, o las enchiladas pasadas por aceite.

Salsas fritas, adobos o moles, ya que contienen mucha grasa.

Frijoles refritos o de olla preparados con tocino o chorizo.

Sopas o cremas de tortilla (si la tortilla va frita).

Chiles rellenos capeados.

Alimentos con chorizo, chicharrón o tocino.

Tortitas de carne, verdura o papa, ya que se capean y van fritas.

Postres como flan o arroz con leche.

COMIDA ARGENTINA

La comida argentina te aporta mucha grasa por las grandes porciones de carnes y embutidos.

También los aderezos son grasosos, como el Chimichurri hecho a base de aceite. Ojo con las preparaciones fritas como las empanadas y los quesos fundidos.

Prefiere

Entradas a base de ensaladas con aderezos tipo vinagreta.

Ensaladas de lechuga, jitomate y vinagreta
Cortes de carne magros como filete o lomo
Porciones compartidas con otros, ya que los cortes son muy grandes.

...en lugar de:

Entradas como empanadas (sólo si son fritas), queso fundido y chistorra.

Verduras fritas.

Cortes de carne con mucha grasa.

Porciones de carne mayores a 150g.

COMIDA FRANCESA

El tamaño de las raciones es ligeramente más pequeño, poniéndole énfasis en la calidad y no en la cantidad. Si no estás familiarizado con el idioma francés o la terminología de alimentos francesa comúnmente usada, pregúntale al mesero cómo está preparado el platillo. La cocina francesa es famosa por sus salsas a base de cremas y condimentadas, aunque la mayoría de los platillos se pueden servir sin éstas. Pide que te pongan la salsa a un lado o simplemente no te la comas.

Prefiere.

Ensalada con aderezo ligero de vinagreta a un lado.

Sopa de cebolla sin queso, vichyssoise (sopa fría de papa).

Crudite (verduras frescas), platillos al vapor (au vapour).

Platillos a la parilla, Brochetas.

Tournedos (lomo de res), Salmón a la parilla.

Arroz con azafrán, papas con perejil.

Cassoulet (platillo de alubias).

Bouillabaisse (cocido de mariscos).

Sorbet.

Fresas frescas, fruta fresca con queso.

...en lugar de:

Ensalada césar.

Bisque de langosta.

Platillos preparados con pasta de pay u hojaldrada.

Salsa holandesa, Salsa bernesa.

Platillos gratinados.

Mousse, Soufflé.

Pasteles "gauteaux”.

COMIDA DE CAFETERÍA

La comida disponible en una cafetería es de lo más variada: hay desde sopas, ensaladas o sándwiches hasta platillos a base de carne, pollo o pescado, hamburguesas o antojitos mexicanos. En una cafetería puedes comer muy saludablemente pero evita la comida alta en energía que tenga grasas o azúcares refinadas.

En las cafeterías es muy importante que selecciones tus alimentos y platillos con cuidado.

Prefiere

Sopa a base de verduras.

Ensaladas con aderezos tipo vinagreta.

Entradas a base de verduras.

Carnes magras como filete, lomo, pollo sin piel o pescados.

Preparaciones a la plancha, asadas, al horno o cocidas.

Fruta fresca.

Agua o jugos frescos.

...en lugar de:

Sopas o cremas.

Aderezos cremosos tipo mil islas, roquefort, ranch, etc.

Entradas a base de quesos o carnes frías

Carnes de corte grueso con grasa.

Pollos rostizados o fritos (con piel).

Preparaciones fritas, capeadas o empanizadas.

Pasteles o postres a base de azúcar y grasa.

Refrescos o aguas preparadas de concentrados de frutas.

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A propósito del 14 de Febrero... Alimentos afrodisíacos.

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Viernes 12 de Febrero del 2010

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Hola, como ya se acerca el 14 de febrero o mejor dicho ya está encima y no me gusta quedarme atrás con las fechas importantes esta vez voy a dedicar este espacio para platicarles sobre los alimentos que llamamos afrodisiacos.

Para comenzar debo decir que el término afrodisiaco viene de Afrodita la diosa griega del amor, y se suele denominar así a cualquier sustancia que realmente o por fantasía popular estimula o aumenta la libido.

Durante siglos completos se han utilizado los afrodisiacos para estimular el deseo e inspirar el amor, los usaron, los griegos, los egipcios y los romanos. Utilizaban un gran número de hierbas y alimentos para revitalizar las células y tener mayor energía sexual.

Durante años las ostras han sido utilizadas como afrodisíaco y hoy se sabe que los pescados de agua fría, gracias a su contenido de Omega 3, limpian las arterias y mejoran el flujo sanguíneo, lo que permite el transporte de oxigeno a todas las células del organismo proveyéndolo de energía y vitalidad. Les prepare una lista de alimentos que son considerados como afrodisiacos y las propiedades de estos para que los conozcan y los puedan utilizar si así lo desean.

Ajo

Los babilonios lo utilizaron desde el año 3000 antes de Cristo, los soldados romanos lo utilizaban para aumentar su fuerza y sostenerlos durante sus caminatas, también los egipcios que trabajaban en la construcción de pirámides lo tenían en gran estima ya que les daba fuerza y vitalidad.

El ajo es muy nutritivo, contiene minerales como el fósforo, potasio y calcio, así como vitamina B, C y algunas proteínas. Probablemente gano su reputación como afrodisíaco por producir calor en el cuerpo. Previene la formación de coágulos y limpia el colesterol de las arterias lo que mejora el flujo de sangre mejorando la salud y longevidad del organismo, indispensables para una vida sexual sana.

Caviar

El caviar es la hueva de esturión hembra maduro y contiene un alto contenido de proteína. Estudios científicos han comprobado que el consumo adecuado de proteína aumenta la producción de la hormona del crecimiento lo que mantiene tus órganos sexuales saludables, así como tus tejidos y músculos firmes.

Los champiñones o las setas.

Contienen feromonas, hormonas que te hacen despedir un olor característico que atrae a la pareja.

Vitamina E.

La vitamina E actúa como un antioxidante poderoso que evita el envejecimiento, lo que te permite mantenerte joven, libre de varias enfermedades. La vitamina E adelgaza la sangre impidiendo la formación de coágulos o trombos, evita la oxidación de las grasas en las arterias lo que previene la aterosclerosis. Si la sangre circula con facilidad, mejora tu rendimiento físico y mental.Existen alimentos ricos en vitamina E como el germen de trigo, las semillas de girasol, el aceite de oliva y el aguacate.

Acelgas, berros y espinacas.

Los vegetales verdes oscuros son ricos en el complejo de vitamina B, vitaminas que trabajan en conjunto para convertir los alimentos en energía, también mantienen la salud del sistema nervioso.

Durazno y chabacano.

Ricos en Magnesio favorecen las contracciones musculares y aportan energía evitando la fatiga. Su alto contenido de betacaroteno les permite actuar como antioxidantes que retrasan el proceso e envejecimiento. Se sabe que los duraznos estimulan el apetito sexual. Este árbol esta asociado a la diosa Venus.

Miel

La miel se utiliza como tónico energizante. Los antiguos griegos la llamaban el néctar de los Dioses. La miel es rápidamente absorbida por la corriente sanguínea lo que permite a los músculos obtener energía para un máximo rendimiento.

Espárragos

Rico en aminoácidos y minerales especialmente potasio, fósforo y calcio. Se han ganado su fama de afrodisíacos por contener efectos diuréticos. Si lo consumimos en la cantidad adecuada, favorece el paso de la orina, estimulando los genitales.

Ginseng

Actúa como vasoconstrictor aumentando la presión arterial, contiene vitaminas y minerales y un aceite volátil que actúa sobre el sistema nervioso y el sistema hormonal masculino. Los antiguos chinos lo llamaban el elixir de la vida.

Aceites y frutos secos.

Los aceites vegetales como el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y las semillas como la nuez, pistache, almendras, cacahuates, etc. así como la grasa del aguacate favorecen la formación de estrógenos, hormonas femeninas que estimulan el deseo sexual.

Frutas cítricas.

La naranja, toronja, piña, fresas y el kiwi contienen vitamina C, que actúa como antioxidante mejorando las defensas del organismo y manteniendo la juventud. La vitamina C favorece la formación de fibras de colágeno proteína indispensable para mantener los tejidos firmes e hidratados.

Chocolate

Este es uno de los preferidos de los enamorados, desde los aztecas lo usaban lo llamaban “el alimento de los dioses”. El chocolate contiene componentes químicos con efectos neurotransmisores en el cerebro, contiene entre otras sustancias teobromina que es un estimulante sistema nervioso central, broncodilatador y además produce diversos efectos cardiovasculares. También contienen feniletilamina que provoca un estado de euforia. Es rico en antioxidantes y altamente energético, si es alto en contenido de calorías por eso se recomienda consumirlo con moderación.

Recomendaciones básicas para mejorar tu energía sexual:

Come pescados de agua fría por lo menos 3 veces por semana: Atún, salmón, sardinas, arenque, trucha.

Come todos los días 3 tazas de verdura: Espárragos, brócoli, zanahorias, berros, tomates o pimientos.

Toma 3 cditas de aceites vegetales al dia: Puedes utilizarlo para aderezar tus ensaladas o para cocinar; aceite de oliva extra virgen recuerda que este se consume en frio, aceite de maíz, canola, etc. También puedes agregar semillas de girasol a tus ensaladas o aguacate.

Toma todos los días al menos una ración de pan integral o germen de trigo.
Come 2 o 3 raciones de fruta fresca especialmente las cítricas.

Bebe al menos 2 litros de agua al día.

Agrega a tus platillos ajo, perejil, semillas de calabaza y girasol, germinados de soya o lenteja, eneldo, canela, mejorana, romero, albahaca, cayena, páprika, chiles y especies picantes que provocan una dilatación en los vasos sanguíneos, estimulando el área abdominal inferior y los genitales.

Bueno pues aquí les dejo estas recomendaciones espero les sean de utilidad y no olviden que el principal afrodisiaco es el amor, feliz día de San Valentín, un abrazo.

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¿Dietas de moda? ¡¡¡Mucho ojo!!!

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Martes 19 de Enero del 2010

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Enero el mes de los propósitos, seguramente para muchos de nosotros uno de los propósitos de año nuevo es bajar de peso, ponernos a dieta o a régimen alimenticio para decirlo correctamente, y ¿saben qué? es algo muy válido y que si lo hacemos de la forma correcta nos traerá muchos beneficios que van mas allá de los estéticos, el tener un peso adecuado que este dentro de los límites normales para nuestra estatura y edad nos ayudara a tener un mejor desempeño en nuestras actividades diarias, a sentirnos mejor y más saludables, contribuye a mejorar y/o prevenir enfermedades crónico-degenerativas, en fin, son muchos los beneficios que obtenemos al recuperar el peso ideal que debemos tener y sobre todo cada uno de nosotros sabemos en lo que nos beneficiara pues nuestra intención particular es lo que nos mueve y motiva a lograrlo. Sin embargo por todo lo anterior me gustaría tomen en cuenta algunas cosas que a continuación les quiero compartir.

Las dietas son un gran negocio, en el 2004 el gasto en productos para bajar de peso en Estados Unidos ascendió a los $43 mil millones de dólares. Muchas personas terminan gastando el dinero en dietas de moda, productos cuya eficacia no ha sido comprobada y trucos para bajar de peso que no sirven. Sin embargo, estas modas pasajeras continúan y regresan.

Es difícil resistir la tentación de bajar de peso fácil y rápidamente, especialmente en el caso de personas a quienes les cuesta trabajo hacer cambios en su conducta alimentaria o comen compulsivamente por problemas emocionales.

La American Dietetic Asociación (ADA) define los “alimentos de moda” (food fad) como la creencia poco razonable y exagerada de que el comer o dejar de comer ciertos alimentos, suplementos alimenticios o combinaciones de ciertos alimentos puede curar una enfermedad, proporcionar algún beneficio especial de salud o contribuir a una pérdida rápida de peso.

La realidad es que no existe un alimento milagroso que revierta el aumento de peso, que es el resultado de comer en exceso y del sedentarismo, entre otras cosas. La ADA aconseja una visión más crítica hacia el producto, alimento o dieta.

Diariamente surgen soluciones y productos que prometen resultados mágicos, los podemos encontrar en las revistas, el internet, la televisión etc. pero ¿realmente se sabe si lo que promete el producto está respaldado por un conjunto de investigaciones científicas realizadas en universidades o institutos de salud en lugar de basarse en un solo estudio o quizás en ninguno? ¿Se sabe si estas afirmaciones están respaldadas por una organización científica y profesional acreditados?

Si te vas a poner a régimen o a utilizar algún producto o tratamiento es mejor que tomes en cuenta las siguientes preguntas que recomienda l ADA para evaluarlos antes de invertir y gastar tu dinero. (Fuente: J Am Diet Assoc Juanary 2007 Vol. 1 pp 345-350).

¿Utiliza tácticas para generar miedo, estimula las emociones o te garantiza la devolución de tu dinero en lugar de presentar resultados comprobados?

Es común que los pseudo-expertos sin antecedentes científicos jueguen con emociones, desinformen o asusten. Ten cuidado con términos como “descubrimiento importante y milagroso” o si afirma que ciertos alimentos o aditivos son “venenosos”.

¿Utiliza términos no científicos como “revitalizar” “desintoxicar” o “balancear su cuerpo con la naturaleza”?

¿Afirma que incrementa su resistencia, que estimula el poder curativo de su cuerpo o su nivel de energía? Las palabras como “desintoxicar” no son términos científicos.

¿Ofrece “pruebas” basadas en testimonios personales en lugar de hechos científicos? La nutrición es una ciencia y está basada en hechos, no en creencias emocionales. Trata con escepticismo las historias de casos exitosos y los testimonios y recomendaciones personales si son la única prueba de que un producto funciona.

¿Afirma que se puede “tratar”, “curar” o “prevenir” todo tipo de problemas de salud, desde la artritis al cáncer? Ningún producto o régimen puede tratar todas las patologías.

¿Hace afirmaciones poco realistas tales como “dar marcha atrás al proceso de envejecimiento” “curar enfermedades” o “enfoque rápido y fácil? Cuando se trata de salud, no hay “varitas mágicas”, la mayoría de las acciones de salud requieren esfuerzo.

¿Afirma que sus beneficios “naturales” sobrepasan aquellos que ofrecen los productos “sintéticos”? No hay nada mágico o automáticamente seguro en lo “natural”. Desde el punto de vista científico, aún en las sustancias encontradas en la naturaleza pueden contener toxinas con efectos potencialmente similares a los de los medicamentos y drogas.

¿Menciona una “forma secreta” o la etiqueta omite enumerar los ingredientes o los posibles efectos secundarios? Por ley, todo medicamento debe contener información del producto en su envoltura y en el caso de alimentos, información nutrimental e ingredientes. Además, también debe incluir el uso, la dosis, advertencias, precauciones y qué hacer si ocurre una reacción.

Mi recomendación principal es que te apoyes en un especialista que es quien está capacitado para proporcionarte la información correcta y te dará un tratamiento de acuerdo a tus necesidades, te ayudara a lograr tu meta y a cuidar tu salud. El ponerse a régimen (Dieta) y hacer ejerció regularmente, si funciona y llega a ser suficiente para bajar de peso, mis experiencia con pacientes así lo han marcado, es cierto que también se puede echar mano de productos que pueden ayudarnos a que esto se logre más rápido, pero no todos los necesitamos y no a todos nos hacen el mismo efecto, es por eso que si decides tomar algún tratamiento es muy importante que lo consultes con un profesional, primero está tu salud. Mucha suerte este año y mis mejores deseos para que cumplas tus propósitos.

¿Dudas, comentarios, sugerencias? Escríbeme a: helencbta@hotmail.com

Cómo sobrevivir a estas fiestas de navidad y fin de año, sin ganar peso

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 24 de Diciembre del 2009

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Este como cada fin de año, estará lleno de festejos, desbordado de alegría y sobre todo de comida, no es raro el que comamos en exceso y que, ya para los primeros días de enero nos encontremos con unos kilos de más.

Pero ¿cómo sobrevivir a las festividades? ¿Cómo dejar de comer tan deliciosos manjares que solo en esta época del año podemos disfrutar? ¿Es acaso el acabose de las personas que desean bajar de peso? o ¿hay alguna alternativa saludable para nosotros los que queremos cuidarnos?

Para salir victoriosos estos días de fiesta es muy importante que seamos consientes de lo que realmente queremos, de la actitud que tomemos frente a la comida dependerá si ganamos o no los kilos de peso que después nos hacen sentir mal, para muchas personas pensar en estar a dieta en navidad es simplemente absurdo, a otras les parece abominable pues sienten que es demasiado sacrificio, sin embargo quiero decirles amigos que si es posible seguirnos cuidando sin sentir que sacrificamos demasiado.

Primero que nada, algo que es muy importante es ser objetivos y pensar en el verdadero significado de la navidad y de las fiestas de fin de año, la navidad tiene un sentido mayormente espiritual y de regocijo familiar es la época en que la generosidad se hace presente y en que las familias se reúnen para demostrarse su afecto y cariño, la navidad no es solo el pavo relleno y los romeritos, el ponche y los dulces, si tomamos encueta que la navidad no se trata solo de comer y comer podremos conseguir darle un giro importante que nos ayudara a cuidarnos.

Sé que aun cuando estemos de acuerdo en lo que les acabo de plantear, el estar frente a tanta y tan deliciosa comida es algo difícil de superar, sin embargo, hay que estar preparados para lograrlo ¿cómo? en seguida lo sabrán:

Limita los posibles excesos alimentarios exclusivamente a los días de fiesta. Si estas llevando un régimen nutricional no lo dejes por completo, trata de seguirlo en los tiempos de comida que te sea posible, es decir, si los eventos sociales son por la noche, sigue tu dieta en el desayuno y la comida y si haces entre comidas procura que estos sean saludables y no dejes el ejercicio. Si es comida en lugar de cena es igual de sencillo, procura que el desayuno y la cena sean ligeros y saludables.

Si no llevas como tal un régimen nutricional algo funcional seria que desayunes y comas alimentos bajos en grasa y ligeros, te recomiendo hacer un entre comidas antes de la cena para que no llegues a esta demasiado hambriento, de preferencia alguna fruta de la estación ya que no solo ayudara a saciar tu hambre sino que te beneficiara con los nutrientes que se necesitan es esta época del año.

Si no haces ejercicio sería bueno que comiences a hacerlo para que las calorías que consumas de mas se empiecen a quemar desde ahora. Si no quieres dejar de comer nada procura aumentar tu gasto de energía realizando más ejercicio.

Otra buena opción es, en la medida de lo posible, no cocinar demasiada comida, para que no tengas que comer lo mismo los siguientes tres días y procurar acompañar los platillos fuertes con ensaladas frescas de aderezos ligeros, o bien verduras al vapor. El acompañar con verduras los platillos nos ayuda a tener una mayor saciedad, aumenta nuestro consumo de fibra y dada que son bajas en calorías si conformas la mitad de tu plato con verduras el contenido calórico del plato completo es menor que si te sirves todo el plato de guiso, así estarás comiendo el delicioso guiso pero a las vez te estarás cuidando.

¿Qué pasa si son más de uno los platillos que no quieres dejar de probar? Sencillo, elije uno para la cena de navidad y guarda el otro para el recalentado del día siguiente nadie dijo que se tenía que comer todo en el mismo día. Otra alternativa es servir un poco de cada uno así puedes probar de todo sin excederte.
El postre puedes sustituirlo por el típico ponche de frutas o bien de preferencia que sea un postre casero o incluso mejor, recurrir nuevamente a las frutas de la estación.

Un punto importante que pasa desapercibido algunas veces son las calorías provenientes de las bebidas alcohólicas, ten cuidado ya que todos tus esfuerzos por hacer una cena o comida sin exceder las calorías que necesitas se puede venir abajo si le das vuelo a la hilacha con el alcohol, incluso con el ponche, aquí es importante que identifiques plenamente las fuentes de calorías que estas teniendo para que logres un equilibrio.

Bueno, espero que estos consejos les sirvan y que puedan disfrutar de las fiestas de fin de año plenamente, mis mejores deseos esta navidad y que este año que comienza esté lleno de cosas maravillosas para todos.

Muchas gracias a todas las personas que se han puesto en contacto conmigo y en general gracias a todos los que se toman el tiempo de leer estas líneas que con mucha alegría comparto con ustedes. Pásenla bien.

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Aliméntate bien según tu tipo de trabajo (parte 2)

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Viernes 4 de Diciembre del 2009

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Como todos sabemos, la alimentación es uno de los principales factores que influye directamente sobre nuestra salud en general; entre otras cosas, de la forma en que nos alimentemos dependerá nuestro rendimiento en todas las actividades que realicemos, incluyendo el trabajo. Llevar una buena alimentación nos ayudará a ser más productivos y a reducir la fatiga, y a su vez a mantenernos sanos.

No desayunar, comer a deshoras y alimentarnos en exceso son los errores que se cometen con mayor frecuencia durante los horarios de trabajo, lo cual repercute en nuestro desempeño laboral.

Independientemente del tipo de actividad profesional que se lleve a cabo, se precisan ciertos requerimientos energéticos y nutricionales. Éstos varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otros factores individuales y del entorno. Por ello, es indispensable tomar en cuenta todas estas condiciones para así planificar correctamente una adecuada alimentación.

Errores de alimentación en el trabajo

Mucha gente acostumbra no desayunar antes de irse a trabajar; la principal razón por la que suele pasar esto es la falta de tiempo. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que tras el período de ayuno nocturno se modifican algunos parámetros metabólicos, que la ausencia del desayuno prolonga a lo largo de la mañana, durante la jornada laboral.

Otro problema es el desequilibrio entre los horarios de trabajo y el consumo de alimentos. Esta mala adaptación del reparto de comidas al ritmo de trabajo puede tener repercusiones negativas sobre el organismo y la mente, como ansiedad, nerviosismo, taquicardia, dolor estomacal, estreñimiento, diarrea, etc. Por supuesto, todo ello disminuirá la eficiencia laboral.

Una situación más es cuando en la comida del mediodía se consumen alimentos en exceso y con una gran cantidad de grasa. Esto ocasiona trastornos generales como hipertensión aguda, vasodilatación cutánea (calor y enrojecimiento de la piel después de comer), disminución de la capacidad de atención y somnolencia, además del malestar que acompaña durante toda la tarde una digestión lenta.

Sugerencias Prácticas

Ahora bien, para evitar lo anteriormente expuesto te recomiendo tomes en cuenta estas sugerencias que te ayudarán a alimentarte sanamente en tu trabajo:
Toma un desayuno completo, para evitar la hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que suele producirse a media mañana, lo cual puede provocar nerviosismo e irritabilidad en algunas personas.

Establece un horario regular de comidas

Para mantener tu mente despierta, opta por los jugos de frutas u hortalizas, el agua o las infusiones relajantes


Evita las comidas abundantes, come tranquilamente y mastica bien

Prefiere los alimentos jugosos que apenas contengan grasa y no los sometas a
procesos de cocción demasiado prolongados

Elimina de tu alimentación los alimentos muy salados y condimentados

Si sufres de acidez estomacal, te recomendamos que no ingieras alimentos que
estimulen la secreción gástrica, como el café, el té y el alcohol. También las
salsas y el jugo de cítricos te pueden causar molestias.

No tomes bebidas con gas frecuentemente y procura reducir la cantidad de azúcar que añadas a tus líquidos

Si tienes una digestión difícil o pesada, omite cualquier tipo de bebida durante las
comidas o justo después de ellas

Para facilitar la digestión es bueno tomar una infusión de manzanilla o menta

Dudas o comentarios escríbeme a helencbta@hotmail.com

Aliméntate según tu tipo de trabajo (Parte 1)

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 26 de Noviembre del 2009

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La alimentación es un pilar fundamental para que tengamos un óptimo desarrollo físico e intelectual; además de que es básica para mantener nuestra salud en excelentes condiciones y seamos capaces de rendir al máximo en todas nuestras actividades.

Cuando no nos alimentamos bien, nuestra calidad de vida se ve disminuida; asimismo esta condición afectará la calidad de nuestro trabajo. De esta manera vemos que mientras más deficiente sea la nutrición, mayores problemas en el rendimiento laboral, ya sea físico o intelectual, tendremos.

Mucha gente piensa que sólo el estrés, los problemas personales y la falta de sueño impactan en el rendimiento laboral; pero, algunas de estas situaciones están directamente relacionadas con la forma en que alimentamos cada día a nuestro cuerpo.
El cansancio excesivo, falta de reflejos, falta de interés por las cosas, irritabilidad, etc. son las consecuencias de llevar una dieta inadecuada. Sin embargo, todos estos síntomas pueden mejorar mediante una alimentación apropiada.

¿Qué factores alimentarios influyen en el trabajo?

Las dietas de pocas calorías: reducen la capacidad de rendimiento y perjudican seriamente la salud.

Dietas con deficiencias de nutrientes básicos: dan lugar a carencias
nutritivas con efectos indeseables para el organismo.

Dietas con alto contenido de grasas y calorías: conducen al sobrepeso y a la obesidad, lo cual conlleva a un sobre esfuerzo físico que aumenta el riesgo de lesiones en músculos, articulaciones, etc., y a desarrollar otros trastornos, como alteraciones en los niveles de azúcar y lípidos en sangre, hipertensión arterial, etc.

Las comidas que se realizan a lo largo del día: ya sea que se omita alguna de ellas, o que sólo se realicen dos al día influye de forma negativa en el funcionamiento del organismo.

La cantidad de alimentos en cada comida: las comidas muy escasas o las que son copiosas, pueden producir hipoglucemias (cuando baja el nivel de azúcar) o somnolencia y molestias digestivas, lo que perjudica el rendimiento físico e intelectual.

La forma en que se preparan los alimentos: esto puede conducir a intoxicaciones de origen alimentario, como la salmonelosis.

El consumo de alcohol: es causa de accidentes laborales que pueden llegar a ser muy graves.

Aliméntate según el tipo de trabajo que tengas

Para mejorar tu rendimiento y tu bienestar, en general, es recomendable que tengas una dieta apta para tu situación en particular. Por ejemplo, si tu trabajo implica utilizar fuerza, lo mejor son las dietas de alto valor calórico; mientras que si tu trabajo implica desgaste intelectual, lo ideal es tener un moderado aporte de calorías, pues supone un menor desgaste físico.

A continuación te presentamos una guía en donde se clasifican los tipos de trabajo y la forma correcta de alimentación:

Sedentarios: son aquellas profesiones que requieren que de estar sentada todo el día o que se desplace siempre en coche. En esta parte puede englobarse al personal de oficina, comerciantes, taxistas, conductores de vehículos, etc. Aquí es importante cuidar que las calorías de la dieta no excedan el gasto de energía el cual no es tan elevado.

De gran estrés físico o psíquico: engloba a los trabajadores de construcción, del campo, de la industria en general, deportistas profesionales, repartidores, etc. En cuanto a las profesiones de gran desgaste psíquico podemos mencionar a los puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes, personal con un trabajo repetitivo y monótono, etc.

Como recomendación, si el desgaste es físico, la dieta debe tener cantidades suficientes de calorías que compensarán el gasto de energía que supone la actividad. En tanto, si el desgaste es de índole psicológico, las necesidades no son tan elevadas y lo que importa es que la dieta contenga cantidad suficiente de los nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Los que tienen horarios especiales: abarca a los trabajadores con turnos especiales, como los rotativos o nocturnos. Se incluyen profesiones como enfermeras, médicos, químicos, camareros de bares, etc. Aquí es muy importante el adaptar la alimentación en función del horario laboral.

Los que exigen comer fuera de casa: aquellos trabajos que requieren alimentarse en los comedores de las empresas, restaurantes o servicios de este tipo. Conviene tener los conocimientos básicos de alimentación, para poder elegir el menú más apropiado y saludable para cada caso dependiendo de los alimentos a los que se tenga acceso.
Continuará…

Dudas o comentarios escríbeme a helencbta@hotmail.com

Colesterol ¡Lo Que Todos Deben Saber!

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Viernes 6 de Noviembre del 2009

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El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en todas nuestras células y en la sangre, es producido por el organismo e ingerido en la dieta. Sus fuentes principales son los alimentos de origen animal. Es necesario que el cuerpo tenga colesterol, ya que lo utiliza para producir hormonas como la cortisona; para sintetizar vitaminas (como la vitamina D, la vitamina A etc. Y participa en la formación y reparación de tejidos dañados.

El problema empieza cuando el colesterol se eleva. Llega al organismo a través de alimentos como Carne, Leche, Huevo (sobre todo la yema), Quesos altos en grasa, Crema, Mantequilla, Vísceras, Embutidos. De ahí pasa al intestino para ser llevado al hígado, el cuál también produce colesterol, y la sangre lo lleva a otras partes del cuerpo a través de las LDL (lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo.

El colesterol LDL se deposita en las arterias, principalmente las del corazón, formando placas o ateromas que pueden producir obstrucción de las arterias o infartos al corazón. El colesterol bueno HDL (lipoproteínas de alta densidad), cumple su función eliminando el colesterol de los órganos del cuerpo.

Los valores de referencia normales de lípidos en sangre son:

Colesterol total menor a 200mg/dl
Colesterol LDL menor de130mg/dl
Triglicéridos menor de200mg/dl

La mejor manera de cuidar tu corazón es con una dieta sana y balanceada.
¿Qué Cambios Hacer?

Consumir menos alimentos ricos en grasa. El primer paso a seguir es disminuir el consumo de grasas y sustituirlo por hidratos de carbono complejos, como cereales, panes, harinas, tubérculos, etc.

Aumentar el consumo de grasas insaturadas. Las grasas insaturadas se encuentran en la margarina, aceite de maíz, soya, cártamo, girasol, oliva, nueces, avellanas, cacahuates y pueden sustituir las grasas saturadas.

Consuma alimentos bajos en colesterol. Los alimentos ricos en colesterol son alimentos de origen animal, por lo que hay que disminuirlos. El colesterol se encuentra en el huevo, leche y sus derivados, carne y aves. La yema de huevo, mariscos y vísceras son las fuentes más altas. Los embutidos, carnes frías, carne y aves tienen cantidades poco menores. El pescado es de la carne con menor cantidad de colesterol.

Escoja alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra. Los alimentos son: panes, pastas, arroz, cereales (maíz, trigo, avena etc.), verduras y tubérculos. El tipo de fibra que se encuentra en los cereales integrales, frutas con cáscara, avena, verduras y leguminosas (fríjol, lentejas, chícharo, soya, habas), ayuda a reducir las concentraciones de colesterol.

Incrementar su actividad física. Realizar ejercicio le ayuda a reducir su peso más rápido, aumenta su fuerza en los músculos y eleva el colesterol protector o colesterol bueno (HDL). Comience una rutina sencilla, según su capacidad física y aumente regularmente la intensidad del ejercicio.

Notas:
Evitar la comida rápida (pizza, hamburguesas, comida chatarra) y comida preparada fuera de casa ya que no se conoce con certeza los ingredientes de la preparación, no consumir chocolates, helados de crema o leche frituras industrializadas ni caceras (papitas, sabritas, churritos, chicharrón, etc.). Las frutas y las verduras no contienen colesterol y son una excelente fuente de fibra y vitaminas. No consumir Alcohol.


Alimentos Según Contenido De Colesterol

CEREALES Y TUBÉRCULOS
Preferir: Pan integral, tortilla de maíz, arroz, pastas, cereales y harinas integrales, habaneras, camote, papa, elote, etc. Evite: Donas, pasteles, pays, pan dulce, hot cakes, waffles, tortilla harina,galletas de mantequilla huevo, etc.

GRASAS Y ACEITES
Preferir: Aceites de algodón, cártamo, girasol, maíz, soya, hígado de bacalao, nuez de castilla, etc. Moderado: Aceites de oliva, lino, cacahuate, ajonjolí, piñón, nuez, pistache, aceitunas, aguacate, etc. Evite: Coco, palma, manteca de cocoa y cerdo, mayonesa, crema de cacahuate, crema, mantequilla, etc.

AZÚCARES Y POSTRES
Preferir: Caramelos, gomitas, malvaviscos, fruta cocida, gelatina, ate, cajeta, mermelada, jalea, miel, azúcar, etc. Evite Budín de crema, leche entera o grasa, helado, pastel, pay, chocolate, galletas dulces, natilla, cocada, jamoncillo, etc.

LEGUMINOSAS
Preferir: Frijol, lenteja, haba, garbanzo y soya cocidos.
Evite: Frijoles refritos, sobre todo con grasas saturadas.

CARNES, AVES, PESCADOS, MARISCOS, LÁCTEOS Y HUEVO
Preferir: Res: falda, bola, filete, empuje, T-bone, aguayón y lengua magra. Aves: carne sin piel. Pescado: bacalao, atún (fresco o en agua), escapola y sardinas. Huevo: Claras. Quesos: cottage parmesano, fresco requesón. Leche: descremada, semidescremada, yogurt sin grasa, etc.

Moderado contenido de colesterol: Res: Molida, chuleta, bola, espaldilla, maciza. Pescado: Trucha, charales, sierra, huachinango, arenque, mojarra y cazón. Cerdo: Lomo, espaldilla, jamón, lomo, etc. Mariscos: Ostiones, calamar, langosta, pulpo, cangrejo. Quesos: Oaxaca, añejo, manchego. Leche: Entera, yogurt y jocoque con leche entera.

Evite: Res: Costilla, pecho y menudo. Huevo: Yemas. Cerdo: Chuleta, molida, pierna, patitas, chicharrón, carnitas, etc. Mariscos: Almejas, abulón jaiba, angulas y camarón. Embutidos: Salchichas, mortadela, salami, tocino, jamón, serrano, queso de puerco, etc. Vísceras: Riñón, hígado de res y pollo, paté de hígado, corazón, mollejas, sesos, etc. Quesos: Queso crema, camembert, cheddar, suizo, amarillo, roquefort, gruyere, etc. Leche: Helado de leche, leche entera.

Evita riesgos y complicaciones con: dieta y ejercicio. Y si eso no es suficiente tu medico y nutriólogo decidirán que necesitas para llegar a niveles deseables de colesterol.

L.N. Elena Sánchez Agredano

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La verdadera historia de LA FIBRA

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 29 de Octubre del 2009

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¡Hola qué tal!

Sean bienvenidos, hoy les hablaré de la fibra, de sus beneficios y del los casos en los que se vuelve antagonista de la salud por que también los hay, pero no se preocupen demasiado que estos casos son muy específicos y sobre todo por que en general la fibra es un gran aliado para mantener la salud y no solo la digestiva pero vamos adentrándonos en el tema para que vean de lo que hablo.

Para tener un mejor orden dentro de este tema comencemos definiendo ¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de los cereales enteros, verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas que no puede ser digerida por el organismo.

La fibra ejerce influencia directa sobre la salud de diferentes formas, y sus beneficios aumentan cuando las dietas son también bajas en grasa. Las investigaciones han demostrado que una dieta alta en fibra:

Ayuda a mantener la digestión y la salud del aparato digestivo por lo que puede prevenir el estreñimiento.

Ayuda al adecuado funcionamiento de nuestro organismo, manteniendo la salud del corazón, los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Como parte de una alimentación balanceada puede ayudar a prevenir la obesidad.

Las Recomendaciones para el consumo de fibra van de acuerdo a la edad que tengamos los niños menores de 2 años no deben exceder los 5gr al día. Los adultos deben consumir al día de 25-35gr mientras que para los niños y no tan niños de 5 a 18 años existe una formula muy fácil de hacer esta es EDAD + 5, ejemplo un niño de 8 años necesitaría 13gr (8+5 13) de fibra por día y un adolescente de 14 años necesita 19gr de fibra (14+5 19).

Ahora tenemos que son dos los tipos de fibra que hay y a continuación los describo:

Fibra Soluble o conocida también como Dietética

Es el tipo de fibra que se disuelve en el agua se encuentra en la pulpa de las frutas, verduras, cereales y frijoles. Esta fibra retarda el vaciamiento del estómago, disminuye la absorción de glucosa, y de colesterol. La fibra es un agente protector contra el cáncer de colon, debido a su capacidad para ligar ácidos biliares tóxicos que son excretados por el cuerpo. Las principales fuentes de este tipo son: Nopal, Calabaza, Manzana, Naranja, Pulpa de frutas y verduras, Elote, Avena, Salvado y Germen de Maíz.


Fibra Insoluble o no Dietética

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Esta incluye lignina, celulosa y hemicelulosa, se encuentran en el trigo, verduras y en todos los cereales. Este tipo de fibra aumenta el volumen de la masa fecal y acelera el tránsito intestinal. La encuentras principalmente en: Cáscaras de frutas y verduras, Salvado y germen de trigo, Tostada horneada, Lenteja, Garbanzo, Frijol (negro sobre todo), Soya.

¿Cómo vamos? Pasemos ahora a la parte en la que les comento, en qué casos específicos no es recomendable el consumo de fibra.

En periodos agudos de diarrea, ya que la fibra absorbe agua por lo tanto en este caso contribuiría negativamente a aumentar o agravar la deshidratación.

Cuando por otras causas diferentes a la diarrea hay deshidratación y obviamente por lo que acabo de explicar, la agrava.

La fibra Insoluble no es recomendable si padeces gastritis o colitis ya que al estar presentes estos trastornos el aparato digestivo se encuentra muy sensible por la inflamación a la que está expuesto y este tipo de fibra se sentiría entonces como si un estropajo lo tallara que doloroso ¿no querrán hacerle eso a su estomago e intestino verdad? En estos casos se recomienda la fibra soluble, ¿Cómo la consigues? Fácil, comiendo frutas y verduras sin cascara y en periodos muy agudos de preferencia cocidos, evitando los cereales enteros y bueno los alimentos que aparecen arriba.

Y un caso muy obvio pero que no por eso dejare pasar es cuando hay intolerancia a la fibra. El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.

Ya por último hay algo que no debemos olvidar, es que si estamos consumiendo fibra debemos aumentar el consumo de agua ya que si no tomamos la cantidad adecuada de agua podemos contribuir al estreñimiento en lugar de mejorarlo.

Escríbeme a: helencbta@hotmail.com

¿Existen alimentos anti estrés?

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 22 de Octubre del 2009

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Ciertamente la situación actual del país, tanto en el ámbito financiero y económico como en el de la salud, con estas enfermedades que están de moda y sin contar con el trajín diario que vivimos no es de extrañar que los niveles de estrés en las personas estén al tope.

¿Cómo poner remedio a esta situación desde la alimentación? acaso ¿Existen alimentos anti estrés?

La respuesta es, si, los hay, está comprobado mediante numerosos estudios que existen alimentos que producen una segregación de sustancias a nivel cerebral que son determinantes en el estado de ánimo de las personas, su comportamiento así como en su desempeño físico.

Dentro de los alimentos mayormente estudiados y los cuales está comprobado que dentro de sus componentes tienen sustancias que provocan en nuestro cerebro estos efectos anti estrés tenemos:

Agua.- La falta de agua disminuye la afluencia de sangre y provoca que la función de los órganos del cuerpo se vuelva lenta. Se recomienda tomar de 8 a 10 vasos de agua al día. Muchas personas explican como cansancio lo que en realidad se debe a falta de líquidos, su deshidratación pasa inadvertida y padecen de agotamiento y depresión leve simplemente por no tomar suficiente agua.

Pavo.- La carne de pavo es rica en tirosina aminoácido que eleva la producción de dopamina y noradrenalina en el cerebro, dando como resultado un efecto vigorizante e incrementa la resistencia del organismo al estrés esta además es de bajo contenido calórico. Basta con una porción de 312 gramos de pechuga de pavo.

Pan Integral.- Si se comen de 3 a 4 rebanadas por la mañana, antes de carne o quesos, origina la concentración de serotonina, sustancia cerebral que es capaz de tranquilizar y levantar el ánimo. La gran mayoría de panes integrales contiene uno o varios aminoácidos entre ellos uno llamado triptófano.

Chile.- Este fruto 100% mexicano es rico en capsicina, sustancia que estimula las terminaciones nerviosas de la lengua, que al provocar una sensación de ardor, el cerebro segrega analgésicos naturales que producen un estado de euforia temporal. No se le debe consumir en exceso ya que es irritante.

Naranjas y toronjas.- Una dosis diaria de 150 miligramos de Vitamina C, equivalente a dos naranjas, bastan para disminuir el nerviosismo y el mal humor, en dosis mayores, por ejemplo dos vasos de jugo de naranja fresco todas las mañanas, funciona como un eficaz vigorizante y por supuesto como protector de enfermedades cardiorrespiratorias y como estimulante del sistema inmunológico.

Nueces del Brasil.- Por el tipo de suelo en el que crecen, este tipo de nueces contienen una cantidad importante de selenio, mineral que según investigadores, aumenta el vigor y disminuye la ansiedad con tan sólo comer 2 nueces diarias. Otras fuentes de selenio son los mariscos y la carne de res.

Como verán estos alimentos son nuestros aliados, son alimentos fáciles de encontrar y consumir así que no hay pretexto para no sentirnos bien, no obstante es importante señalar que dependiendo del grado de estrés se debe de tomar acciones diferentes ya que si tu estrés es mayor o más grave debes acudir a un medico.
Escríbeme a: helencbta@hotmail.com

Fuente: TodoEnSalud.org

Festejando el Día Mundial de la Alimentación

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Viernes 16 de Octubre del 2009

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En el marco de la celebración de “El Día Mundial de la Alimentación”, que como cada año se celebra el día 16 del presente mes de octubre, fecha importante sobre todo para mis colegas y la comunidad del área de la salud dedicada sobre todo a este aspecto, pero que debería de serlo para toda la población, me permito preguntarte una vez más:

¿CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN?

Como mencione la semana pasada, en esta ocasión hablare de los grupos de alimentos, dado que es muy importante conocer a que grupo pertenecen los alimentos que estamos consumiendo no y no solo las cantidades, pues dependiendo del grupo del que provengan serán los nutrientes que nos aporten y también es muy importante por que hay alimentos que la mayoría de nosotros creemos pertenecen a cierto grupo pero en realidad no es así, ahora verán a que me refiero.

Para fines prácticos y didácticos, utilizaremos los grupos que se mencionan en “El Plato del Bien Comer” que es el esquema alimentario de nuestro país, es la guía propiamente dicha para la alimentación de los mexicanos, como lo es “La Pirámide de Alimentación” para nuestros vecinos los estadounidenses.

En el esquema del plato se observan cinco grupos de alimentos como son VERDURAS, FRUTAS, CEREALES Y TUBERCULOS, LEGUMINOSAS y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL en él se mencionan las cantidades en las que debemos consumir cada grupo dice por ejemplo, las frutas y las verduras hay que comer muchas, los cereales suficientes y combinar con las leguminosas, así mismo los alimentos de origen animal debemos consumir pocos, en mi opinión es un buen esquema, muy ilustrativo y dinámico se puede decir que le falta ser un poco más preciso a la hora de las cantidades pues el mucho, poco y suficiente puede no ser muy claro para todos, sin embargo estas sugerencias son muy rescatables si se parte de la premisa de que cada individuo necesita diferentes cantidades de alimentos para satisfacer sus necesidades y de que es por eso que los planes alimentarios deben ser personalizados.

Te preguntaras en donde quedaron los AZUCARES y LAS GRASAS dentro del esquema antes mencionado, estos son considerados solo como grupos accesorios ya que mejoran la textura y el sabor de los alimentos de los otros grupos, al momento de cocinarlos o someterlos a alguna preparación y deben ser usados con moderación. Otro Grupo que se les escapo fue el de las OLEAGINOSAS que si bien por su composición química entran en el grupo de las grasas por ser de origen vegetal y por su valor nutricional son importantes para que nuestra alimentación sea mas completa.

Pasemos ahora a la descripción de cada grupo para que sepas reconocerlos y ubicarlos en donde deben ir.

VERDURAS: son las hortalizas en general, de estas se consumen los tallos, las hojas y los bulbos, así como los frutos de algunas enredaderas, pero en su mayoría se dan cerca de la tierra en arbustos, como ejemplos tenemos, el Jitomate, la cebolla, el brócoli la calabacita o calabacín, la col y la coliflor, los nopales, los pimientos y los chiles, así como la zanahoria y los chayotes entre muchos otros. Aquí es muy importante identificar a dos de los integrantes de este grupo ya que comúnmente los confunden me refiero a la Jícama y al pepino me he encontrado con la creencia de que pertenecen al grupo de las frutas y esto es un dato equívoco. Las verduras son bajas en calorías, altas en fibra, agua, vitaminas y minerales.

FRUTAS: por lo general se dan en los arboles, de estos como su nombre lo indica se comen los frutos, algunos de los integrantes de este grupo son: manzana, piña, papaya, mandarina, naranja, plátano, sandía, uvas, zapotes, fresas etc., etc. es un grupo muy variado y delicioso. Nos aportan fibra, vitaminas y minerales, son una buena fuente de energía por su contenido de hidratos de carbono (o carbohidratos) la recomendación de las autoridades en salud es consumir entre las frutas y las verduras mínimo de 5 a 8 porciones al día, inténtalo es delicioso y muy fácil.

CEREALES Y TUBERCULOS: este es el grupo de los granos y de los productos derivados de estos así como de los tubérculos, ¿porque hago énfasis en los tubérculos? pues por la papa si no es una verdura por su contenido de hidratos de carbono en forma de almidones pertenece a este grupo y porque por lo tanto es más densa energéticamente hablando, junto con la papa está el camote y como les decía los granos tales como: arroz, avena, maíz y trigo y las preparaciones que de las harinas de estos derivan.

Es mejor consumirlos enteros a lo que le llamamos integrales para obtener de ellos mayores beneficios, su principal aportación son hidratos de carbono y fibra, nos dan energía de rápida utilización, son fuente también de proteínas aunque en un mucho menor grado por ser de origen vegetal.

Debemos de tener cuidado en la forma en la que vienen presentados pues pueden contener altas cantidades de grasa y azucares refinados como lo es en los pastelillos y galletas que son muy densas energéticamente y debemos comerlas con moderación.

LEGUMINOSAS: estos también son granos no se preocupen ni se confundan una forma sencilla de diferenciarlos de los cereales como les comento en mis ponencias a las madres de familia del DIF es tomando en cuenta que las leguminosas se dan en vainas mientras que los cereales son los que tienen espigas. A este grupo pertenecen nuestros tan mexicanos frijoles, las habas, lentejas, arvejas, garbanzos y la soya que es de todos la más versátil. Son una buena fuente de proteínas y se mejora su calidad al combinarlas con los cereales de ahí la recomendación de plato del bien comer ¿lo recuerdan? También son fuentes de fibra, de calcio y otros minerales importantes.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: a este grupo pertenece todo lo que se mueve o se movió alguna vez como dice el Dr. Sears (el descubridor, por así decirlo, de la dieta de la zona), bien pues tenemos, huevo, carne de res, pollo, cerdo, carnero, conejo, pavo, productos del mar como los camarones, ostiones, pescados y atún, las carnes frías, los quesos, en el plato del bien comer incluyen la leche y el yogurt. Su aporte es de proteínas de alta calidad por ser animales y dependiendo del corte de carne que escojamos será también el aporte de grasas ya que encontramos desde muy bajo aporte de grasa hasta alto aporte de grasa, algo a tomar en cuenta sobre todo los vegetarianos, que son la única fuente dietética de vitamina B12, si decides dejar de comer carne se recomienda un suplemento de esta vitamina. Recordemos también que las proteínas son las que nos ayudan a formar y a mantener nuestros músculos, los cuales nos dan fuerza y movilidad.

GRUPOS ACCESORIOS

ACEITES Y GRASAS: como su nombre lo indica este grupo está compuesto por las grasas animales como la manteca de cerdo y mantequilla y las grasas vegetales que van desde el aceite de oliva, de maíz, de soya, canola y aceite de cocó por mencionar algunos, tenemos aquí los aderezos, la mayonesa y la crema acida de leche, la crema dulce, la crema batida, el chorizo y muy importante el aguacate, si el aguacate que es otro de los alimentos que normalmente se confunden como verdura, si bien se da en un árbol y es un fruto por su contenido de grasa es que pertenece a este grupo. Como ya lo mencione este grupo debe ser usado/consumido con moderación. En este grupo encontramos además vitaminas liposolubles como la E y la D.

OLEAGINOSAS: o mejor conocidas como frutos secos, están en el grupo de las grasas opero dentro de una clasificación especial, aquí pertenecen las nueces, almendras, cacahuates, pistaches, castañas y pepitas. Además de su contenido de grasa que por ser de origen vegetal no contiene colesterol, contienen también un poco de proteínas y son excelentes fuentes de minerales y vitaminas. Son una buena opción para los refrigerios, solo hay que tener cuidado de no comerlas en exceso ya que son altas en calorías.

AZUCARES: este grupo nos aporta en su mayoría hidratos de carbono que nos dan energía es su único aporte, a excepción de la miel que tiene propoleo y algunas vitaminas, bueno pues dado tan pobre aporte es mejor consumirlos poco. Aquí encontramos no solo el azúcar de mesa o la miel, esta la mermelada, la cajeta, los dulces, ates y paletas que tanto nos gustan si como los refrescos y jugos embotellados, los helados de agua, y muy importante la salsa cátsup, ahora ya lo saben está no es más que azúcar, también en este grupo está la gelatina y el flan. Los helados de leche y el chocolate en todas sus presentaciones pertenecen a un subgrupo llamado azucares con grasa creo que son más que obvios sus componentes.

Al momento de planear tus menús y comprar los alimentos recuerda las leyes de la alimentación que están en el artículo anterior para que logres tener una mejor y más sana alimentación. Espero que esta breve o tal vez no tan breve descripción de los grupos de alimentos te sea de utilidad. Hasta pronto y que tengas un consiente día mundial de la alimentación, si consiente ahora que ya conoces mas sobre las bases de una alimentación sana.

¿Tienes comentarios, dudas o temas a sugerir? Escríbeme a: helencbta@hotmial.com

¿Cómo es tu alimentación?

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Viernes 9 de Octubre del 2009

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Como profesional de la salud es mi deber educar a la población, mayormente en estos momentos en que hay tanta desinformación lo cual resulta irónico pues se supone que estamos en la era de la informática, en la era, en que basta con teclear en un buscador algunas palabras para encontrar casi cualquier cosa que quieras saber, sin embargo esta es un arma de doble filo ya que no siempre es posible corroborar la veracidad de la información y otras muchas veces ni siquiera nos preocupamos por corroborarla.

La buena nutrición es conocida como la medicina preventiva pues eso de que “somos lo que comemos” no es solo un dicho más, hace muchos años, mas de dos mil para mejor decirles, el padre de la medicina, Hipócrates, dijo “que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento” y créanme si tomáramos en serio estas sabias palabras, podríamos ahorrar mucho en médicos y medicinas pero sobre todo en sufrimiento y dolor.

La búsqueda del peso y figura ideales nos lleva, algunas veces, a cometer errores que pueden ir desde saltarnos alguna comida que parece inofensivo, hasta casos mas graves que ponen en riesgo nuestra salud y nuestra vida… para prevenir estos problemas es muy importante la educación alimentaria, la formación de hábitos saludables con respecto a la alimentación y sobre todo, conocer las guías para una alimentación correcta.

Antes de continuar es importante que nos pongamos en sintonía con respecto a algunos términos que muchas de las veces no tenemos claros y que pueden llegar a ser objeto de confusión.

Salud: según la Organización Mundial de la Salud la OMS salud significa no solo la ausencia de enfermedad sino que se refiere al equilibrio entre el bienestar físico, psíquico y social. Por lo tanto debemos buscar el estar en equilibrio en cada una de estas tres esferas aunque aparentemente no nos duela nada.

Nutrición: Es el proceso biológico mediante el cual los organismos asimilan los alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales.

Alimentación: Conjunto de actos voluntarios y concientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos. Vinculados al medio socio-cultural y económico.

Dieta: conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. Por lo tanto sea lo que sea que comamos todos tenemos una dieta, la diferencia aquí seria que esta sea correcta o no.

Dieta Correcta: Es aquella que contiene los nutrimentos en las cantidades que cubran las necesidades del organismo, satisfactoria en lo biológico, en lo psíquico y en lo social, sin deficiencias ni excesos.

A continuación les comparto las Leyes de la Alimentación para una dieta correcta que son solo 5 muy fáciles de aprender y llevar a cabo.

SUFICIENTE
Que la cantidad de alimentos que se consumen satisfaga los requerimientos de la persona; de acuerdo a su edad, sexo, estado fisiológico etc. todo esto para cubrir las necesidades del individuo. Aquí hay que saber escuchar nuestro cuerpo si le ponemos atención podemos darnos cuenta que el nos va marcando las pautas de nuestras necesidades en cuanto a cantidades y demás. Ya que si tienes dudas puedes acercarte a un profesional para que calcule tus requerimientos de manera más precisa.

COMPLETA
Que contenga de todos los grupos de alimentos en los diferentes tiempos de comida.
Los grupos de alimentos son frutas, verduras, cereales, leguminosas, alimentos de origen animal, grasas etc. y en cuanto a los tiempos de comida son el desayuno, la comida, la cena y las colaciones o intermedios.

EQUILIBRADA
Que contenga las proporciones adecuadas de proteínas (10-15%), grasas (20-25%), hidratos de carbono (60-70%) del valor calórico total (VCT) para crecer, desarrollarse y mantenerse sanos. A estos tres grupos (proteínas, grasas e hidratos de carbono) les llamamos los macro nutrientes están presentes en diferentes cantidades según el tipo de alimento.

VARIADA
Que incluya alimentos de diferentes sabores, colores, olores, consistencia, para evitar la monotonía y asegurar el consumo de los diferentes nutrimentos que el organismo requiere. Si solo comemos manzana solo obtenemos los nutrientes de las manzanas pero nos estamos perdiendo de los nutrimentos de los demás alimentos.

INOCUA
Que no tenga sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas, así como no poseer gérmenes patógenos y ser ingerida con mesura para evitar excesos. Hay que recordar que la higiene en los alimentos empieza desde la limpieza de los utensilios, de los alimentos y de nosotros mismos ala hora de consumirlos pues de nada sirve que este inocuo(limpio) un alimento en su preparación si a la hora de consumirlo lo hacemos con la manos sucias.

Algo que debemos tener en cuenta es que una dieta correcta no tiene por que ser cara o de elevado costo, para esto se recomienda elegir los alimentos que sean de temporada e ir variando según la accesibilidad y disponibilidad de estos.

Como pondrán darse cuenta no es tan difícil tener una alimentación adecuada, es cuestión de poner un poco mas de atención en lo que comemos, ser mas concientes valla, e identificar que estamos consumiendo, para que esta identificación sea mas fácil les propongo hablar de los grupos de alimentos un poco mas a detalle la próxima ocasión, pues hay alimentos que estoy segura la mayoría de la gente los categorizan en grupos equivocados ya verán de que les hablo. Hasta pronto.

Escríbeme: helencbta@hotmail.com

Salud y Nutrición

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 1 de Octubre del 2009

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Día mundial del corazón

El pasado 27 de septiembre fue el día mundial del corazón y quiero aunarme a esta campaña de prevención, lo que se pretende con dicha campaña es informar a la sociedad sobre la peligrosidad de las enfermedades cardiovasculares ya que según el sitio oficial http:www.worldheartday.org cada año mueren 17.2 millones de personas a causa de estas enfermedades siendo estas la principal causa de muerte en el mundo.

El lema de la campaña es “Trabaja Con El Corazón” está enfocada a personas sedentarias; ya que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo junto con malos hábitos de alimentación situación que se vive a diario en muchas de las oficinas del país. De tal modo que busca motivar a las personas a mantener un corazón saludable para aumentar productividad y alargar la vida.

En cuanto a cifras en México aquí les van: en los últimos 13 años se ha elevado la prevalencia de hipertensión arterial en un 22%, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2006 el 21% de los adultos mexicanos tienen dislipidemias e hipertensión arterial, el 70% tiene exceso de peso y de estos 58% presentan diabetes.

RECOMENDACIONES

La organización mundial de la salud (OMS) recomienda una serie de pasos para lograr un mayor apego a la dieta saludable, que sabemos, ayuda a prevenir este tipo de enfermedades, los cuales les trascribo a continuación:

• Procurar en los centros de trabajo momentos y lugares adecuados para comer y tomar pequeños descansos.

• Preparar una buena cantidad de comida saludable para cada día.

• Mejorar la presentación y el aspecto de los platillos sanos, como las ensaladas; esto hace que sean más antojables.

• Tomar tiempo a la hora del almuerzo para caminar e incluir nuevos hábitos en el estilo de vida como subir las escaleras, bajar del camión unas cuadras antes de llegar o estacionar el auto más lejos del trabajo. Esto beneficia a la salud cardiovascular.

• Reunirse con otra persona que decidan seguir un plan nutricional sano y una rutina regular de ejercicio.

• Disfrutar en el trabajo el desayuno y la comida que se prepara en casa, en lugar de pedir o comer en un restaurante.

• Beber de seis a ocho vasos de agua por día para mantener al cuerpo hidratado.

• Minimizar el estrés a través de la risa.

Todo lo anterior es de mucha ayuda pero ahora yo les quiero agregar una lista de alimentos saludables que ayudan a prevenir este tipo de enfermedades y a mantener niveles de grasa y colesterol óptimos, y los cuales son fáciles de incluir en la dieta cotidiana.

Las verduras ya que nos proporcionan agua, fibra y vitaminas. Las mejores aliadas de este grupo:
Cebolla (mejora la circulación)
Tomates (potasio que reduce presión arterial)
Pimientos (vitamina C)
Los nopales (altos en fibra, disminuyen colesterol)

Las frutas que nos proporcionan energía además vitaminas, fibra y antioxidantes. Las mejores aliadas de este grupo:

Ciruela (tranquilizante y regula metabolismo)
Kiwi (antioxidante y protector cardiovascular)
Mango (antioxidante combate estrés)
Manzanas (circulación, disminuye la absorción de colesterol)
Piña (mejora la circulación)
Uvas (Antioxidante, combate estrés)

Los cereales enteros o integrales por su contenido de fibra y de azucares complejos los cuales también contribuyen a mantener niveles saludables de insulina por ser de absorción mas lenta que los azucares simples. La mejor aliada de este grupo:

La avena (rica en fibra soluble disminuye la absorción de colesterol)

Salvados de Trigo y/o de maíz, asi como sus germinados.

Las Leguminosas como fuente de proteínas de origen vegetal que combinadas con los cereales enriquecen la calidad de dichas proteínas, nos proporcionan además fibra, y minerales. Los mejores aliados; todos, en especial:

La soya por su versatilidad ya que de esta podemos obtener leche y queso con vitaminas, minerales y energía pero sin colesterol.

La mejor fuente de fibra de este grupo son los frijoles negros.

Como recomendaciones finales utiliza como fuentes de grasas los aceites vegetales comestibles (ejemplo: soya, canola y oliva este último es mejor en crudo ya que al ser expuesto al calor pierde algunas de sus propiedades).

Otras fuentes saludables de grada vegetal son el aguacate y los frutos secos u oleaginosas (almendras, nueces, castañas etc.).

Como fuentes de proteína animal prefiere las carnes magras y el pescado azul y procura no consumir más de 3 piezas de huevo por semana si no quieres problemas de colesterol.

Evitar mariscos en grandes cantidades como los camarones por ejemplo. Si lo que necesitas es disminuir presión arterial evita alimentos salados o altos en sodio como los alimentos procesados, empaquetados o envasados, así como las carnes frías.

La nutrición está de moda

Por: Elena Sánchez Agredano| Morelia Jueves 24 de Septiembre del 2009

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Hay tanto que decir con respecto a la nutrición y una buena alimentación, con respecto a la salud, a los diferentes tipos de alimentos, a los nutrientes, las vitaminas, los minerales, que si la comida rápida, que si los alimentos light, que si la anorexia o la obesidad etc., etc. que me resulta un poco difícil la elección del tema para empezar a compartir con ustedes.

Ciertamente, esto de la nutrición está de moda. Bien me lo decía mi tía; que era una buena carrera la que elegía, cuando entré a estudiar la licenciatura en Nutrición.

La tela para cortar, como les mencionaba, es basta, llena de sabores, olores, texturas y formas. Hablar de nutrición es mi pan de cada día, está presente en todo momento, basta con que alguien sepa que soy nutrióloga para que me monte un interrogatorio que por lo regular comienza con el típico:

“¿es cierto que…?” O “¿tú como me ves? ¿Como cuántos kilos tengo de mas?”

En fin, cosas como esta me pasan a diario y lejos de molestarme puedo decir que me gusta, me nutre que la gente me pregunte, digo no me vendría mal una propina por la consulta verbal verdad, porque algunas veces va de preguntas a preguntas y de casos a casos, pero se compensa bien cuando las personas obtienen de mí esa respuesta y en ella trato de trasmitirles un poco de lo que es mi carrera, la cual ¡me encanta!

Como va pasando el tiempo descubro que hablar de nutrición, de la comida y de la salud con las personas que se acercan a preguntar, me ha enseñado la importancia que tengo como profesional, pero sobre todo; la importancia de saber trasmitir a las personas las ideas y los datos correctos, porque así como está de moda la nutrición, también están de moda los charlatanes y la gente poco comprometida, que han visto en la preocupación de la sociedad por estar bien alimentada, una oportunidad para hacer un negocio a costillas de esta preocupación y llevándose de paso la salud de las personas.

Me emociona mucho este espacio de expresión, me siento agradecida por él. Así que hoy, miércoles 24 de Septiembre, lo estoy inaugurando, y así como se inaugura este espacio para mí, también sepan que existe un espacio para ustedes, así que pueden preguntar y proponer. Trataré de escribir lo más dinámica posible. ¡La variedad es lo que no pude faltar aquí! Así que, ¡los espero la próxima!

Escríbeme: helencbta@hotmail.com